Hur man gör sit-ups hemma, på rätt sätt

Magövningar är en del av alla rutiner i gymmen som är uppskattade och en av de första som människor börjar utföra, långt innan vi oroar oss för utseendet på magen.

Vi har redan pratat om hur man tonar skinkorna, idag kommer vi att vidta åtgärderna för att utföra magövningen korrekt.

Hur man gör sit-ups korrekt

När absuren inte utförs bra riskerar vi inte bara att utveckla musklerna ordentligt , utan vi kan också påverka olika delar av kroppen negativt. De viktigaste misstag som görs är:

  • Överdriven användning av ryggen: när vi gör buksjukdomar, brukar vi ofta böja ryggen och lyfta den för mycket, med kraft med den istället för med abs.
  • Att inte andas ordentligt: ​​att andas ordentligt är viktigt, du måste andas in när du går upp och andas ut när du går ner och hålla en regelbunden rytm både när det gäller andning och när det gäller rörelse.
  • Flytta plötsligt: övningen måste vara flytande och rytmen regelbunden. Vi bör inte frestas att plötsligt tappa ryggen. Men det bör undvikas.
  • Överskridande med repetitioner: när du tränar är mer inte alltid bättre.

Grundläggande sit-up rutin

De enklaste buken är de i främre ändtarmen, som ligger på ryggen på golvet. För att utföra dem korrekt måste följande steg följas:

  • Ligg på ryggen med knänna böjda , om möjligt på en matta. Knäna ska böjas i en vinkel som gör att klackarna kan vara så nära lårens framsida som möjligt.
  • Vila händerna på huvudet : idealet är att de rör vid sidorna på huvudet istället för att vila på nacken, så att vi inte faller i frestelsen att använda händerna för att trycka på huvudet, något helt värdelöst när det gäller träning men vilket kan leda till livmoderhalsskada. Målet med att sätta händerna på huvudet är bara att hålla balansen under rörelse.
  • Ta med ryggen på knäna utan att lyfta ryggen från marken : Nyckeln till väl gjort abs är att sätta tryck på magmusklerna, inte tvinga andra delar av kroppen. Håll dina fötter på golvet hela tiden och pressa magen medan du gör rörelsen.
  • Gör tre uppsättningar med 10 till 15 upprepningar två eller tre gånger i veckan.

När du har bemästrat denna typ av abs och gjort det bra kan du prova andra mer komplexa typer av abs, som snett eller tvärgående .

Hypopressiv abs: vad de är och hur man gör dem

Hittills har vi talat om klassisk abs, de som alla någonsin har gjort. Eftersom idrottsvärlden inte är utan innovationer finns det andra typer av abs som kräver nästan ingen rörelse och är baserade på den enkla sammandragningen av magmusklerna och antagandet av en god hållning. Dessa är de hypopressiva buken, som sägs stärka bäckenbotten, skärpa midjan och, hos män, hjälpa till att förhindra för tidig utlösning. Om du har den här typen av problem har vi redan pratat i en annan artikel om hur man kontrollerar för tidig utlösning.

Specifika fördelar med hypopressiva medel

Till skillnad från konventionell abs, är hypopressiva inte användbara för att gå ner i vikt , även om de är användbara att definiera, eftersom det är de övningar som bäst fungerar de inre musklerna i bukområdet.

Dess fördelar är flera:

  • Efter förlossningen rekommenderas inte konventionella magmage, men man måste arbeta med magmuskulaturen, eftersom det hjälper till att rehabilitera bäckenbotten och undvika urinförlust och andra vanliga problem efter födseln. Hypopressiva hjälper till att flytta magmusklerna och rehabilitera bäckenbotten. När det gäller män är det en typ av träning som stärker bäckenmusklerna och också hjälper till att förhindra för tidig utlösning.
  • Det hjälper i fall av bröstkorsbråck och / eller livmoderhalscancer , eftersom det skapar utrymmen mellan ryggkotorna, särskilt med de ställningar som utförs stående.
  • Arbetande andning och apné förbättrar din andningskapacitet.

Hur man gör hypopressiv abs väl

Det första steget att göra denna typ av bukbrunn är att kontrollera din andning . För att göra detta måste du ligga på ryggen på golvet, med benen halvböjda och sedan upprepa följande minirutine:

  • Andas in genom näsan och ut genom munnen , blåser långsamt och stadigt och märker åtstramningen i magen.
  • Upprepa samma andetag tre gånger.
  • I det fjärde, inspirera inte. Gör en apné på cirka 8 sekunder tills du märker hur dina revben öppnas något.

När du väl har behärskat andningen kan du börja med själva abs, som i princip består av att upprepa serien av andetag och apnéer som tidigare beskrivits i olika ställningar.

De aktuella positionerna är i princip två:

  • Liggande ner, armarna sträckta sig bakom huvudet och benen sträckta och korsade.
  • Sitter korsben i indisk stil (om du inte kan korsa benen på rätt sätt kan du sitta på ett steg) med ryggen långsträckt och händerna på knäna.
  • Stå med fötterna något isär och vila händerna mot en vägg.

Och vi bör alltid ha en hälsosam kost!

Relaterade Artiklar